مصرف همزمان کراتین و کافئین چه مزایا و معایبی دارد؟

مقدمه

برای به دست آوردن یک بدن زیبا علاوه بر رژیم غذایی مناسب استفاده از مکمل‌های ورزشی نیز توصیه می‌شود. هر مکمل ورزشی وظیفه‌های خاصی در بدن دارد و ترکیب مصرف آنها با یکدیگر می‌تواند به روند عضله ‌سازی کمک کند. دو مورد از بهترین مکمل‌های ورزشی «کافئین» و «کراتین» هستند که هر کدام می‌توانند به ریکاوری سریع بدن و حفظ استحکام عضلات کمک کنند. کافئین می‌تواند از طریق مصرف قهوه و چای تأمین شود و نیاز به خوردن مکمل‌های حاوی این مواد نیست. اما بحث در مورد کراتین کمی پیچیده‌تر است که در ادامه به آن پرداخته می‌شود.
در زمینه تناسب اندام، کراتین و کافئین از مواد کمکی ارگوژنیک محسوب می‌شوند. این ترکیبات می‌توانند عملکرد ورزشی را بهبود بخشند، استقامت را افزایش دهند و ریکاوری را تسریع کنند. در بدنسازی، هر کدام از کراتین و کافئین مزایای خاص خود را دارند. پرسشی که مطرح است، آیا مصرف هم‌زمان کراتین و قهوه تأثیر بهتری بر بدن می‌گذارد؟ در این مقاله به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت تا همه آنچه برای مصرف همزمان کراتین و کافئین نیاز دارید را بدانید.

تاثیر مصرف همزمان کراتین و کافئین بر عملکرد ورزشی

کراتین و کافئین دو مکمل بدنسازی محبوب در بین ورزشکاران هستند که هر کدام مزایای مربوط به خود را دارند. آیا ترکیب آنها با هم در عملکرد ورزشی تاثیر مثبت دارد یا منفی؟

در گذشته فرض می‌شد که مصرف همزمان کراتین و کافئین می‌تواند منجر به کاهش مزایای کراتین شود اما تحقیقات جدید این ادعا را رد می‌کنند. در یک مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۷، ۵۴ مرد در مدت ۵ روز مورد بررسی قرار گرفتند. این افراد به چهار گروه تقسیم شدند:
۱. ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین بدون آب + ۲۰ گرم کراتین
۲. ۳۰۰ میلی‌گرم قهوه فوری + ۲۰ گرم کراتین
۳. ۲۰ گرم کراتین به تنهایی
۴. گروه دارونما
نتایج نشان داد که در همه گروه‌ها تفاوت چندانی در قدرت و عملکرد روی سرعت دیده نشد. افرادی که کراتین و کافئین را مصرف کرده بودند، گزارش بیشتری از ناراحتی‌های گوارشی داشتند.
تحقیق دیگری در سال ۲۰۱۵ هیچ تداخل فارماکوکینتیکی بین کافئین و کراتین نشان نداد. این تحقیق نشان داد که مکمل‌های حاوی کراتین و کافئین ممکن است برای افزایش قدرت و عملکرد ورزشی موثر باشند.
همانطور که مشاهده می‌شود، نتایج گزارشات در مورد مصرف همزمان کراتین و کافئین با یکدیگر متفاوت است. بنابراین، نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد. با این حال، مهم است بدانید که هر کدام از کراتین و کافئین به طور جداگانه مزایای خود را برای ورزش دارند که علما اثبات کرده‌اند.
کراتین یک ماده بسیار مفید است که طبیعی در بافت‌های عضلانی وجود دارد و می‌توان آن را از طریق مواد غذایی مانند تخم‌مرغ و گوشت تأمین کرد. با این حال، برای ورزشکارانی که به تمرینات استقامتی و عضله‌سازی نیاز دارند ممکن است نیاز به مقدار بیشتری از کراتین داشته باشند و بنابراین استفاده از مکمل‌های حاوی کراتین ضروری است. این مکمل با افزایش سطح انرژی، بهبود عملکرد ورزشی را تسهیل می‌کند.
کافئین نیز یک مکمل است که با افزایش سوخت‌وساز، بهبود عملکرد ذهنی و افزایش سطح انرژی در طول تمرینات ورزشی کمک می‌کند. قهوه منبع خوبی از کافئین است و مصرف مناسب آن می‌تواند در تمرینات ورزشی موثر باشد.
هرچند مصرف هم‌زمان قهوه و کراتین اثر منفی بر عملکرد ورزشی ندارد و حتی ممکن است قدرت بدنی را افزایش دهد، اما باید به این نکته توجه داشت که ممکن است به طولانی مدت به سلامتی بدن آسیب برساند.

فاصله زمانی مصرف کراتین و کافئین

با توجه به اینکه کراتین و قهوه دو ماده با اثرات متفاوت بر بدن هستند و ممکن است تداخلاتی بین آنها ایجاد شود، تعیین فاصله زمانی مناسب بین مصرف آنها مهم است. از آنجایی که هنوز تحقیقات کافی در مورد مصرف همزمان کراتین و قهوه انجام نشده است، توصیه می‌شود که بین مصرف این دو مکمل حداقل چند ساعت فاصله قرار داده شود.
به طور کلی، مصرف کراتین صبح‌ها با آب کافی می‌تواند مفید باشد و سپس بعد از ۵ تا ۶ ساعت، مصرف قهوه را در نظر بگیرید. این فاصله زمانی به بدن اجازه می‌دهد که از کراتین استفاده کند و بعداً از مواد محرک قهوه بهره ببرد، بدون اینکه تداخلات جدی ایجاد شود.
اگر در دوره عضله‌سازی هستید و قصد مصرف هم‌زمان کراتین و قهوه را دارید، ممکن است بهتر باشد قهوه را از رژیم غذایی خود حذف کرده و تمرکز بیشتری بر روی مصرف کراتین داشته باشید. این موضوع به افزایش هیدراته بودن بدن و حفظ تعادل در فشار خون و سطح انرژی کمک می‌کند.
در نهایت، به دلیل نداشتن تحقیقات کامل در این زمینه، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند به شما در تعیین بهترین زمان برای مصرف این دو مکمل کمک کند، به ویژه اگر شما در دوره بارگیری کراتین هستید و نیاز به برنامه‌ریزی دقیق‌تری دارید.

چگونگی مصرف همزمان کراتین و کافئین

از آنجایی که مصرف همزمان کراتین و کافئین عاقلانه نیست اما در صورتی که به هر دلیلی مجبور به مصرف هم‌زمان کراتین و قهوه هستید می‌توانید از روش زیر برای مصرف آنها استفاده کنید. اما باید توجه داشته باشید که این روش ممکن است تداخلاتی ایجاد کند و بهتر است قبل از انجام آن با یک متخصص مشورت کنید:
1. آماده‌سازی قهوه: در ابتدا یک فنجان قهوه تهیه کنید از نوعی که معمولاً مصرف می‌کنید.
2. محاسبه مقدار کراتین: مقدار مورد نیاز کراتین را که توسط پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شده است را تهیه کنید.
3. مخلوط کردن : کراتین مورد نیاز را به دقت با آب یا مایع دیگری که مناسب است مخلوط کنید تا به صورت محلول شود. سپس این محلول را به قهوه اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید تا مواد به طور کامل ترکیب شوند.
4. مصرف : قهوه حاوی کراتین را میل کنید اما در نظر داشته باشید که همچنان نیاز به مصرف آب مناسب در طول روز دارید. همچنین توصیه می‌شود مصرف قهوه حاوی کراتین را به یکبار در روز محدود کنید و از مصرف قهوه‌های دیگر در طول روز پرهیز کنید.
5. تنظیم مصرف کافئین : اگر مصرف قهوه حاوی کراتین را به عنوان منبع کافئین خود در نظر می‌گیرید توصیه می‌شود که مصرف کافئین روزانه خود را کاهش دهید و تا حد امکان فقط یک بار در روز همراه با مصرف کراتین بخورید.

فواید مصرف همزمان کراتین و کافئین

کراتین و کافئین هر دو به عنوان مواد موثر در بهبود عملکرد بدن و افزایش عملکرد ورزشی شناخته شده‌اند. با ترکیب این دو ماده، می‌توان به عملکرد بیشتری در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی دست یافت.
در زیر به برخی از فواید مصرف همزمان کراتین و کافئین اشاره می‌کنم:
1. افزایش قدرت و استقامت عضلانی : کراتین بهبود عملکرد عضلات را تسریع می‌کند، در حالی که کافئین می‌تواند با افزایش تولید انرژی و بهبود عملکرد مغزی، استقامت را افزایش دهد.
2. افزایش توان و قدرت ورزشی : ترکیب کراتین و کافئین می‌تواند باعث افزایش توان و قدرت در حین ورزش شود. این مواد می‌توانند باعث افزایش تولید ATP (مولکول انرژی) در عضلات شوند که در نتیجه عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
3. افزایش تمرکز در تمرینات ورزشی : کافئین معمولاً به عنوان یک محرک مغزی عمل می‌کند که می‌تواند تمرکز و توجه را افزایش دهد. وقتی با کراتین ترکیب می‌شود، این تأثیر می‌تواند باعث تمرکز بیشتر در حین ورزش گردد.

4. تاخیر خستگی : کافئین ممکن است تا حدی از احساس خستگی جلوگیری کند، بنابراین مصرف همزمان کراتین و کافئین می‌تواند باعث افزایش توانایی ورزشی شود و از خستگی زودرس جلوگیری کند.
هرچند که این ترکیب ممکن است برای برخی افراد موثر باشد، اما ممکن است برای دیگران مناسب نباشد یا عوارض جانبی داشته باشد، بنابراین قبل از استفاده از هر ترکیبی از مواد، مشاوره با یک پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود، به خصوص اگر شخص دارای مشکلات پزشکی خاصی باشد یا داروهای دیگری مصرف کند.

مضرات مصرف همزمان گراتین و کافئین

مصرف همزمان کراتین و کافئین به نظر یک ترکیب موثر واقع شده است اما باید توجه داشت که هر کدام از این مواد دارای اثرات مختلفی بر روی بدن هستند و مصرف آنها به طور همزمان ممکن است برخی مسائل و مشکلات را بوجود آورده و یا تشدید نماید. در اینجا به برخی از مضرات محتمل مصرف همزمان کراتین و کافئین اشاره خواهم کرد:
1. افزایش فشار خون: مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث افزایش فشار خون شود. همچنین، برخی از افراد حساس به افزایش فشار خون به کافئین هستند. کراتین نیز ممکن است بر افراد تاثیر متفاوت داشته باشد، اما گاهی اوقات ممکن است باعث افزایش فشار خون شود.
2. اختلالات خواب: مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث اختلال در الگوی خواب شود و خواب را مختل کند. در عین حال، برخی از افراد ممکن است از مصرف کافئین پس از ظهر یا در اوایل شب به خواب راحتی داشته باشند. کراتین نیز برخی افراد را برای مدت کوتاهی بیشتر بیدار نگه می‌دارد.
3. اضطراب و اعصاب: برخی از افراد حساس به مصرف کافئین هستند و ممکن است باعث اضطراب و اعصاب شده یا این حالت را تشدید کند. کراتین نیز گاهی می‌تواند بر برخی افراد تاثیرگذار باشد و باعث تحریک سیستم عصبی شود.
4. اختلال در گوارش: مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث تحریک معده و مشکلات گوارشی مانند اسهال یا سوزش معده شود. کراتین نیز ممکن است برخی از افراد را حساس نماید و باعث مشکلات گوارشی شود.
با این وجود، باید توجه داشت که اثرات مصرف همزمان کراتین و کافئین برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد و باید با توجه به وضعیت فرد و مشاوره پزشک، میزان مصرف هر یک از این مواد تعیین شود. همچنین، مصرف متعادل و مقدار مناسب این مواد می‌تواند ریسک احتمالی اثرات مضر را کاهش دهد.

ایجاد مشکل کم آبی بدن توسط مصرف همزمان کراتین و کافئین

کم آبی بدن (دی‌هیدراتاسیون) نتیجه‌ای از از دست دادن مواد معدنی و مایعات بیش از حد از بدن است و می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود. همه مصرف کراتین و کافئین می‌توانند این وضعیت را تشدید کنند به دلیل خصوصیات خاص خود. زیرا هر دوی این مواد ممکن است منجر به دفع اضافی مایعات از بدن شوند.

کافئین :

کافئین اثرات مدفوع کننده دارد، به این معنی که ممکن است باعث ادرارزدایی بیشتر و از دست دادن مایعات اضافی از بدن شود. این می‌تواند به عنوان یک عامل مهم در کم آبی بدن عمل کند، به ویژه اگر مصرف آن به مقادیر زیادی برود.

کراتین:

استفاده از کراتین نیز ممکن است به دلیل افزایش جذب آب توسط عضلات باعث دفع مایعات از بدن شود. این موضوع ممکن است به دلیل افزایش وزن بدن و تورم موقتی منجر شود.

پیشنهادات جلوگیری از کم آبی بدن :

1. مصرف آب کافی : مطمئن شوید که مقدار کافی آب روزانه مصرف می‌کنید، به ویژه اگر به طور همزمان کافئین و کراتین مصرف می‌کنید. مصرف آب کافی به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می‌کند.
2. محدود کردن مصرف کافئین و کراتین : در صورتی که مصرف این مواد برای شما ضروری است، سعی کنید مصرف آن‌ها را به حداقل ممکن کاهش دهید تا احتمال کم آبی بدن کمتر شود.

3. پیگیری وضعیت سلامتی : همیشه مشکلات خود را با پزشک خود مطرح کنید، به خصوص اگر شما در معرض خطر کم آبی بدن هستید یا مصرف مواد خاصی دارید.
با رعایت این نکات و توصیه‌ها، می‌توانید از مزایا و مضرات مصرف همزمان کراتین و کافئین بهتر آگاه شوید و به حفظ سلامتی خود کمک کنید.

نتیجه گیری

در نتیجه مصرف همزمان کراتین و قهوه ممکن است تداخلاتی در بدن ایجاد کند و منجر به اثرات غیرمطلوبی مانند کاهش هیدراته بدن، افزایش فشار خون، اختلال در خواب و کاهش تولید انرژی شود. بنابراین، توصیه می‌شود از مصرف هم‌زمان این دو ماده پرهیز کرده و در صورت لزوم، فاصله زمانی مناسبی بین مصرف آنها را رعایت نمایید. همچنین، مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا روش‌های بهینه‌تری برای مصرف این دو ماده را در نظر بگیرید و به تعادل مناسبی برسید.